Зимний рацион питания у детей должен быть откорректирован с учетом особенностей этого времени года.Особенностями зимнего сезона является более короткий световой день, недостаточное количество солнечного света, дефицит витаминов, активизация вирусных инфекций.Чтобы не терять энергию в холодное время года, необходимо употреблять продукты, богатые белками, животными жирами, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Источниками белка для ребенка зимой служат блюда из мяса, птицы и рыбы; яйца, молоко, бобовые. Причем, приготовление мяса должно быть щадящим способом: варка, тушение, запекание, мясные блюда на «пару».
Источником незаменимых для детского организма питательных веществ в легкой для усвоения форме (полноценного белка, витаминов А,В) являются кисломолочные продукты. Помимо необходимых минералов и витаминов, в кисломолочных продуктах содержатся пробиотики, способствующие укреплению иммунитета.
Лучший вариант получения сложных углеводов — каши из различных круп. Старайтесь не повторять каши в течение недели, можно готовить смешанные каши из разных круп и с добавлением ягод и фруктов (рис с пшеном, мультизлаковые, рис с яблоком, овсянка с ягодами). Чтобы сохранить в каше максимум витаминов, её готовят на медленном огне, а также в мультиварке или томят в духовке. Предпочтительно варить каши самостоятельно, а не использовать быстрорастворимый вариант.Важное значение в питании зимой имеет наличие в рационе овощей, фруктов, ягод.
Из овощей используют: морковь, свеклу, брокколи, цветную капусту, консервированный зеленый горошек и большинство всех тех овощей, которые можно купить зимой. Из них можно делать разные салаты, запекать, тушить.Фрукты, доступные зимой: яблоки, груши, бананы, лимоны. Кроме того, хорошим источником витаминов и микроэлементов являются сухофрукты.
Из сухофруктов можно варить компоты, а тщательно вымоченные чернослив, курагу, изюм — добавлять в каши, творог.Свежезамороженные ягоды также являются хорошим источником витаминов: черная смородина, крыжовник, вишня, малина, черешня.
Протертые с сахаром ягоды и фрукты содержат достаточное количество витамина С, так как в отличие от варенья и джемов, почти не разрушается при таком способе приготовления.
Кроме того, необходимо помнить:-зимой нужно отдавать предпочтение тёплой пище перед холодными блюдами;- для поддержания энергии ребенка нужно обеспечить многоразовый приём пищи – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин;- уменьшение в рационе ребенка «сладкого»: мучных кондитерских изделий, конфет возможно за счет введения в рацион сухофруктов.
Зачем менять меню?
В зимнее время человеческий организм «работает» производя больше тепла. Он вынужден это делать, чтобы поддерживать постоянную температуру тела. Тепло «черпается» из энергии, заключенной в продуктах питания. Поэтому в зимнее время рацион питания должен быть примерно на 30% калорийнее летнего. Чем меньше размеры организма, тем больше тепла он должен производить в пересчете на единицу массы тела. Поэтому особенно важно откорректировать рацион детям.
Рекомендации:
1. На холоде ГОЛОДНЫЙ малыш будет быстрее уставать, он быстрее замерзнет и может стать легкой добычей для коварных вирусов и микробов. Поэтому, позаботьтесь о том, чтобы еда вашего ребенка стала насыщенной витаминами полезными компонентами. Самые главные витамины зимой, участвующие в формировании противовирусного иммунитета, — А, В2, В6, С, D, РР Е, фолиевая кислота, селен, цинк, железо, кальций и магний.
2. Дети очень активны, они бегают, играют и не могут спокойно сидеть на месте. Подобное поведение – ИНДИКАТОР нормального состояния малыша. Если же он, наоборот, не хочет гулять, играть и кушать, то стоит начать беспокоиться, что организму не хватает витаминов.
3. ВНИМАНИЕ, РЕЖИМ ПИТАНИЯ! У ребенка обменные процессы протекают быстрее, чем у взрослого, пища быстрее переваривается, а энергия быстрее извлекается и расходуется. Поэтому зимой особое внимание нужно уделять тому, чтобы количество приемов пищи для школьника было не менее 4-5 раз в день. Если же у ребенка проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, то количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз в день.
4. ЗАВТРАК ОБЯЗАТЕЛЕН! Зимой завтрак особенно нужен детскому организму. Лучше всего утро начинать с каш (только не б/п). При этом разнообразие каш за неделю приветствуется, поэтому лучше всего подойдут сочетания круп. Чтобы завтрак был еще вкуснее, добавьте в кашу фрукты, орехи или сухофрукты. Но по утрам у ребенка может отсутствовать аппетит. Наиболее частой причиной этого является недостаток сна. Ребенок должен спать не менее 8-9 часов в сутки, тогда, скорее всего, его организм «захочет» получить утреннюю порцию пищи. Поэтому следите, чтобы вечером ваше чадо не «зависало» допоздна в интернете или перед телевизором.
5. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБЕД. Именно в середине дня лучше всего давать блюда из мяса и рыбы. Только вот мясо не должно быть жирное — отлично подойдет индейка, куриная грудка или нежирная говядина. Рекомендуется готовить паровые котлеты, фрикадельки или просто отварные кусочки мяса. Хорошо сочетать мясные блюда с овощными. Обязательно вспомните про тыкву — она содержит много антиоксидантов, препятствующих образованию свободных радикалов, которые приводят в том числе и к респираторным заболеваниям. Также именно в обед оптимально есть горячие первые блюда. Из рыбы же можно почерпнуть драгоценный витамин D. Его много в лососе, тунце, скумбрии. Помимо витаминов, в морской рыбе содержатся белок, полиненасыщенные кислоты омега-3 и другие нужные вещества, помогающие детскому организму противостоять простудам и вирусам. Желательно кушать рыбу лососевых пород 2–3 раза в неделю.
6. А вот вечером лучше всего ввести в меню КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Для этого хорошо подойдут творожные блюда и йогурты. Входящие в состав йогурта молочнокислые бактерии поддерживают нормальную микрофлору кишечника, снижают рост патогенной флоры, выводят токсические вещества и стимулируют местный иммунитет. Для детского питания нужно выбирать натуральные сорта йогуртов и по возможности несладкие. Суточная норма — до 200 мл.
7. БОЛЬШЕ МОРКОВИ И СВЕКЛЫ! Корнеплоды содержат на порядок больше питательных веществ, чем плоды или листья других растений. И рекордсменом по полезности можно назвать морковь. В ней много легкоусвояемых углеводов, пектина, эфирных масел, аминокислот и витамина А. Его называют витамином роста — для детского организма незаменимый элемент, в частности, полезен для зрения и работы сердца. И, что важно зимой, каротин повышает сопротивляемость ребенка респираторным заболеваниям. Только не забывайте, что для лучшего усвоения каротина (витамина А) к моркови нужно добавить растительный жир (растительное масло) или сметану. У свеклы мало поклонников – ее вкус на любителя, но в отличие от многих культур, она круглый год сохраняет свои полезные элементы. А их у нее считать не пересчитать, что положительно сказывается на многих органах и системах организма, особенно центральной нервной, кровеносной, сердечной.
8. ЗЕЛЕНЬ ПОМОЖЕТ! Если ребенок постоянно шмыгает носом, простывает и рискует подхватить недуг посерьезнее, нужен комплекс мер для укрепления здоровья. Питание в этом списке будет обязательно. Например, нужно проверить, а достаточно ли в рационе малыша овощей и зелени? Должно быть до 250 граммов каждый день. Из трав можно выбирать укроп, петрушку, кинзу, салат, базилик. Дело в том, что зелень сама по себе — отличная профилактика от вирусов и инфекций. Она содержит в большом количестве витамины С и калий, пищевые волокна и хлорофилл — источник магния, важнейший элемент для организма, участвует в производстве иммунных клеток и макрофагов, уничтожающих бактерии.
9. СЛИВОЧНОЕ МАСЛО. В старину легочных больных лечили жиром. Высококалорийное питание, в котором много белка и жира, помогало справиться с болезнями. Взрослым и сейчас можно для профилактики в сезон простуд съедать небольшой бутерброд с салом. А детям жир нужно заменить на сливочное масло — оно легче усваивается, обладает питательностью и массой полезных свойств. Так что бутерброд с маслом, который подают на завтрак в каждом детском учреждении, это хорошее средство профилактики от разных недугов. Отметим, что масло — калорийный продукт, в сочетании с выпечкой — особенно. Поэтому лучше выбирать для бутерброда цельнозерновой хлеб. Ежедневно ребенку рекомендуется не более 20 граммов сливочного масла.
10. МОЛОКО ЕЖЕДНЕВНО! Белки молока участвуют в создании клеток, в том числе иммунных. Кстати по питательности расценивайте молоко, как самостоятельное блюдо, а не напиток.
11. Важно также при создании меню учитывать особенности своего ребенка и его ПИЩЕВЫЕ ПРИСТРАСТИЯ. Если малыш имеет лишний вес и тяготеет к плюшкам и булочкам, не стоит идти у него на поводу, и постоянно тешить его блинами и выпечкой, замените все особо калорийные блюда легкими – овощными и фруктовыми — это позволит вам регулировать вес ребенка. А вот субтильным худышкам наоборот, зима может помочь «завязать жирок», налегая на домашние плюшки. Но если малыш категорически не приемлет брокколи или творог, не стоит его насиловать и заставлять их есть только потому, что это полезно является основой здорового рациона. Есть ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫЕ продукты, которыми можно покрыть необходимые витаминно-минеральные запасы. Кальций есть не только в твороге, но и в молоке, йогуртах, сырах, капусте и орехах. Что-то из этого малыш все равно ест, вот и замените блюда.
12. В ЕДЕ НУЖЕН КРЕАТИВ! Главное, сделать блюда такими аппетитными, чтобы они прямо сами прыгали в рот – в форме зверюшек, игрушек… Фрукты или овощи можно нарезать или предложить на шампурах виде мини-шашлыка. Можно покрыть их расплавленным шоколадом и подать как сладкий десерт. Овощи более привлекательны в горячем виде – они могут быть частью пирога, покрыты расплавленным сыром или идти гарниром к мясному блюду. Овощи также можно смешать с фаршем и начинить блинчики. Очень хороший выбор – суп из тыквы, помидор, капусты, кукурузы, картофеля и обязательно добавить рис, перловку, чечевицу или ячмень. Еще вариант — пусть ребенок поможет вам готовить – это всегда возбуждает аппетит!
Будьте здоровы и приятного аппетита всем!!! |
